Δευτέρα, 14 Μαρτίου 2016

www.bodysolutions.gr

Ακολουθήστε το ανανεωμένο blog μας  στην νέα του διεύθυνση:


http://bodysolutions.gr/blog/


www.bodysolutions.gr

Τρίτη, 18 Αυγούστου 2015

Γιατί οι πιέσεις ώμων πάνω από το κεφάλι δεν είναι μια άσκηση για όλους;

Ακολουθήστε το ανανεωμένο blog μας  στην νέα του διεύθυνση:


http://bodysolutions.gr/blog/


www.bodysolutions.gr



Η μυϊκή υπερτροφία των ώμων βρίσκεται στο επίκεντρο του ενδιαφέροντος των περισσότερων ασκούμενων που ακολουθούν προπονητικό πρόγραμμα αντιστάσεων. Το πόσοι ασκούμενοι μπορούν στην πραγματικότητα να αποκτήσουν μεγάλους και φαρδιούς ώμους σε καμία περίπτωση δεν επηρεάζει τον αριθμό εκείνων που ονειρεύονται και ζουν με την ελπίδα ότι κάποιο <<μαγικό>> πρόγραμμα θα τους φέρει πιο κοντά στο στόχο τους. Κατά την αναζήτηση του τέλειου προγράμματος για την μέγιστη υπερτροφία των ώμων επιστρατεύονται ποικιλίες προπονητικού όγκου, έντασης και ασκήσεων από ασκούμενους  και προπονητές. Ένα είδος άσκησης που πολύ συχνά προτείνεται για την μυϊκή υπερτροφία της <<εντυπωσιακής>> πρόσθιας μοίρας των δελτοειδών είναι οι πιέσεις αλτήρων ή μπάρας πάνω από το ύψος τους κεφαλιού (πλήρης κάμψη του ώμου) .





                                 Πιέσεις με μπάρα πίσω από το κεφάλι από καθιστή θέση


Ο ώμος αποτελεί την άρθρωση με την μεγαλύτερη κινητικότητα στο ανθρώπινο σώμα. Η επίτευξη αυτής της κινητικότητας εκπορεύεται από την δομή της άρθρωσης καθώς και την αρμονική συνεργασία των μυών που κινούν τον βραχίονα και την ωμοπλάτη. Για παράδειγμα κατά την πλήρη κάμψη του ώμου απαιτείται συγχρονισμένη κίνηση της ωμοπλάτης πάνω στον θωρακικό κλωβό και της κεφαλής του βραχιονίου μέσα στην ωμογλήνη. Η δύναμη, το μήκος και ο συγχρονισμός των μυών που κινούν την ωμοπλάτη και το βραχίονα καθορίζουν το εύρος και την ποιότητα κίνησης στην άρθρωση του ώμου.



Τι μπορεί να με εμποδίζει να πιάσω το βάζο με την μαρμελάδα από το ψηλό ράφι; 

Προτού ο ασκούμενος κληθεί να σπρώξει επιπρόσθετο βάρος πάνω από το κεφάλι, θα πρέπει πρώτα να μπορεί να ανυψώσει το βάρος των χεριών του. Μπορεί να φαίνεται αυτονόητο αλλά δεν είναι. Επίσης άτομα που δυσκολεύονται να εκτελέσουν πλήρη κάμψη του ώμου δεν είναι υποχρεωτικά αδύναμα.



Αυξημένη κύφωση στην θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης τροποποιεί την αφετηριακή θέση των ωμοπλατών και εμποδίζει την φυσιολογική κίνηση τους κατά την ανύψωση του χεριού πάνω από το κεφάλι.





























Αριστερά ανύψωση του χεριού με φυσιολογική θωρακική κύφωση. Δεξιά ανύψωση του χεριού με αυξημένη θωρακική κύφωση.





























Η αυξημένη θωρακική κύφωση εμποδίζει την επίτευξη της απαραίτητης οπίσθιας κλίσης της ωμοπλάτης κατά την ανύψωση του χεριού.



Ανεπαρκής οπίσθια κλίση της ωμοπλάτης κατά την ανύψωση του χεριού μπορεί να εμφανίζεται ακόμα και με φυσιολογική θωρακική κύφωση.























Βραχυμένος ή υπερδραστήριος ελάσσων θωρακικός αυξάνει την πρόσθια κλίση της ωμοπλάτης στην ηρεμία και εμποδίζει την οπίσθια κλίση της κατά την ανύψωση του χεριού. Παράλληλα στρέφει την ωμοπλάτη προς τα κάτω.





















Βραχυμένος ή υπερδραστήριος κορακοβραχιόνιος μπορεί επίσης να αυξήσει την πρόσθια κλίση της ωμοπλάτης στην ηρεμία και να εμποδίσει την οπίσθια κλίση της κατά την ανύψωση του χεριού.



Μυς όπως:

1) O πλατύς ραχιαίος
2) O μείζων θωρακικός
3) O μείζων στρογγυλός
4) H μακρά κεφαλή του τρικέφαλου βραχιόνιου

Εκτείνουν τον ώμο. Βράχυνση σε έναν ή περισσότερους μπορεί να αυξήσει από λίγο έως πάρα πολύ την αντίσταση που θα πρέπει να υπερνικήσουν οι καμπτήρες του ώμου. Βράχυνση του πλατύ ραχιαίου μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της οσφυϊκής λόρδωση κατά την ανύψωση των χεριών πάνω από το ύψος του κεφαλιού. Επίσης οι τρείς πρώτοι εκτελούν και έσω στροφή του ώμου. Βράχυνση σε αυτούς του μυς συνεπάγεται με περιορισμούς στο τρόπο εκτέλεσης των πιέσεων πάνω από το κεφάλι. Για παράδειγμα με μπάρα ή με αλτήρες; Μπροστά ή πίσω από το λαιμό;




























Προς τα κάτω και πίσω έκταση του ώμου, προς τα πάνω και μπροστά κάμψη του ώμου.



Μυς όπως:

1) Οι ρομβοειδείς
2) Ο ανελκτήρας της ωμοπλάτης


Στρέφουν προς τα κάτω την ωμοπλάτη. Οι ρομβοειδείς παράλληλα προσάγουν την ωμοπλάτη. Βράχυνση ή κακός συγχρονισμός αυτών των μυών σε σχέση με τους μυς που εκτελούν απαγωγή και στροφή προς τα πάνω δυσχεραίνουν το έργο του δελτοειδή κατά την πλήρη κάμψη του ώμου.



























Το πάνω βέλος απεικονίζει την δράση του ανελκτήρα και το κάτω βέλος αυτή των ρομβοειδών στην ωμοπλάτη.


Εδώ θυμηθείτε ότι κατά την ανύψωση του άνω άκρου η ωμοπλάτη με την βοήθεια της άνω και κάτω μοίρας του τραπεζοειδή και του πρόσθιου οδοντωτού εκτελεί απαγωγή και στροφή προς τα πάνω.Το μέσο και κάτω τμήμα του πρόσθιου οδοντωτού, παράλληλα φέρνουν την ωμοπλάτη σε οπίσθια κλίση. Η επαρκής οπίσθια κλίση κρίνεται απαραίτητη κατά την κάμψη του ώμου.





















Επάνω η άνω μοίρα του τραπεζοειδούς, κάτω αριστερά η κάτω μοίρα του τραπεζοειδούς και κάτω δεξιά ο πρόσθιος οδοντωτός.


Μυς όπως:
1) Ο υπερακάνθιος
2) Ο υπακάνθιος
3) Ο ελάσσων στρογγυλός
4) Ο υποπλάτιος




















Σταθεροποιούν την κεφαλή του βραχιονίου μέσα στην ωμογλήνη. Παρόλα αυτά είναι κυρίως γνωστοί σαν έξω και έσω στροφείς. Η σταθεροποίηση της κεφαλής του βραχιονίου στην ωμογλήνη αποτελεί απαραίτητη προϋπόθεση για την εμφάνιση του φυσιολογικού εύρους κίνησης στην άρθρωση του ώμου.























Η άρθρωση του ώμου εμφανίζει την μεγαλύτερη κινητικότητα από όλες τις αρθρώσεις με τίμημα όμως την σταθερότητα. Η σταθερότητα της άρθρωσης κατά την κίνηση, δηλαδή η μέγιστη επαφή ανάμεσα στις δυο αρθρικές επιφάνειες (κεφαλής-ωμογλήνης), είναι μείζονος σημασίας για την ποιότητα της κίνησης, καθώς και για την ανθεκτικότητα της σε εκφυλιστικά φαινόμενα που σχετίζονται με την φυσιολογική φθορά του χρόνου και την χρήση.



Συνοψίζοντας:

Η πίεση επιπρόσθετου βάρους πάνω από το κεφάλι (κάμψη του ώμου) με μπάρα η αλτήρα προϋποθέτει:

Φυσιολογική θωρακική κύφωση.
Επίτευξη και διατήρηση επαρκούς θωρακικής έκτασης κατά την διάρκεια της άσκησης.
Φυσιολογικό μήκος των μυών που φέρνουν την ωμοπλάτη σε πρόσθια κλίση.
Φυσιολογικό μήκος των μυών που εκτείνουν των ώμο.
Φυσιολογικό μήκος των μυών που προσάγουν και στρέφουν την ωμοπλάτη προς τα κάτω.
Επαρκή δύναμη και φυσιολογικό μήκος των μυών που απάγουν και στρέφουν την ωμοπλάτη προς τα πάνω
Φυσιολογικό μήκος και επαρκή δύναμη των μυών που σταθεροποιούν την κεφαλή του βραχιονίου στην ωμογλήνη.
Σωστός συγχρονισμός  της λειτουργίας όλων των μυών που επενεργούν στην ωμοπλάτη και το βραχιόνιο κατά την ανύψωση του χεριού.





Συμπέρασμα:

Οι πιέσεις επιπρόσθετου βάρους πάνω από το κεφάλι, με αλτήρες ή μπάρα, μπροστά η πίσω από το κεφάλι, από όρθια ή καθιστή θέση, αποτελούν μια πολύ απαιτητική άσκηση για το μέσο και περιστασιακά ασκούμενο. Πριν αποφασίσετε να τις ενσωματώσετε στο πρόγραμμα σας ή το πρόγραμμα του πελάτη σας βεβαιωθείτε ότι πληρούνται επαρκώς οι απαραίτητες προϋποθέσεις. Εάν δεν πληρούνται η χρήση εναλλακτικών και προπαρασκευαστικών ασκήσεων για όσο κρίνεται απαραίτητο αποτελεί την καλύτερη επιλογή. Στην αντίθετη περίπτωση οι πιθανότητες για την εμφάνιση μιας ποικιλίας δυσάρεστων επιπλοκών αυξάνεται σημαντικά.




Πηγές:

1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2857390/


2) Sahrmann, Shirley (2001-09-04). Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes (Page 193-216). Elsevier Health. Kindle Edition.